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登山の水分補給。何をどのくらいの量持っていけばいい? | 山おかめ

登山の水分補給。何をどのくらいの量持っていけばいい?

ぶた子
ぶた子
登山の飲みものって一体どれくらい必要なんだろう?
足りなくなるのも困るけど、あんまり重いとそれでダウンしちゃいそうだし。

登山において、食料同様に水分というのはとても重要なものです。
登山では大量の汗をかきますので、そのぶん補給してあげなければいけません。

また、山頂でコーヒーを飲んだり、カップ麺を食べたりするならその分も水分が必要です。
また万が一のために少し余裕も必要です。

では、一体何をどのくらいの量持っていけばよいのでしょうか?
登山における水分について詳しくご説明したいと思います。

熱中症と脱水症について

登山では、大量の汗をかく上に、呼吸が荒くなることにより呼気からも水分が失われます。

そして、山にはトイレが少ないためなるべくトイレに行かなくてすむように水分摂取を我慢したり、また荷物が増えないよう水の量を少なくしたために水分をあまりとらないなどで脱水症になりやすいです。

そして暑い日だと熱中症に進行してしまう危険性もあります。

それから、水分補給を怠ると、酸素が効率的に回らなくなり、歩くのが辛くなってきてしまいます。

こまめに定期的に、そして早めに水分補給することがとても大切です。
喉が渇いたと感じてから飲むのでは遅いです。

 30分に1回は約100ml~200mlは摂取 するようにしましょう。

一度にまとめて飲み過ぎても、消化器官でうまく吸収されず、トイレに行きたくなるだけなので気を付けましょう。

ちなみに、体のむくみも脱水症状の一つです。体が脱水を感じると、尿を出さないよう抗利尿ホルモンが分泌されるのでむくんでしまいます。

登山中には何を飲む?飲み物おすすめは?

登山は、とてもハードな運動ですので大量の汗をかきます。
汗をかくと水分と共に塩分(ナトリウム)とカリウムなどの電解質が身体から出ていってしまいます。

体液の電解質のバランスが崩れてしまうと、筋肉のつりやけいれんを起こしてしまいます。

そうした塩分、カリウムをすばやく補給できるスポーツ飲料が登山にはとても適しています。

ですので、なんといっても、登山に持参する飲み物のおすすめはスポーツ飲料です。

それに比べて真水は、体に吸収されるまでに30分かかります。
登山などの運動中に飲むものとしてはあまり適していません。

ただ、塩分タブレットや梅干しなどの食べ物で塩分補給をするなら真水でもOKです。

喉が渇くと炭酸飲料が飲みたくなることが有りますが、炭酸飲料はお腹が膨れて、水分があんまりとれなくなってしまうので下山してからとか泊まる山小屋やテント場に着いてからにしましょう。

ただ、スポーツ飲料だけしか持っていかないと味にあきてしまうので、お茶やお水なども別に持って行くと良いでしょう。

とはいえ、お茶や紅茶やコーヒーはカフェインが多く、利尿作用があるため
ほどほどにした方が良いです。

お水は、怪我をした時に傷口を洗ったり、山でお茶を沸かすのに使ったり色々と使えますので、スポーツ飲料の他に水も持っていくとなにかと重宝します。

スポーツ飲料は粉状のも売っていますので、さらに水分とは別に持って行くと便利です。

スポーツ飲料について

スポーツ飲料にはアイソトニック飲料とハイポトニック飲料の2種類有ります。

アイソトニック飲料というのは、水にミネラル類や糖分を配合し、体液に近くして体内に吸収されやすい状態にした飲料のことです。

自動販売機などで売っているスポーツ飲料の大半がそれです。
例えば、ポカリスエット、アクエリアス、ビタミンウォーターなどです。

ハイポトニック飲料というのは、アイソトニック飲料よりも

 塩分が多く糖分は少なく体液よりも低い浸透圧に調整された飲料 

です。

大量の汗をかいた時や、熱中症になった時にはこれがベストです。

ハイポトニック飲料は、運動して汗をかくと、アイソトニック飲料よりも

 水分が速やかに吸収 

されます

ですので、真夏で発汗量が多く、熱中症の危険がありそうな時期にはこちらの方が良いかもしれません。

ハイポトニック飲料は、アミノバリュー、イオンウォーター、アミノバイタル、VAAMウォーターなどが有ります。

熱中症や感染症など激しい脱水のときに推奨されている「経口補水液」も、このハイポトニック飲料に分類されます。

有名なのは経口補水液OS-1です。他には、アクアソリタもそうです。

経口補水液は自分でも手軽に作ることができます。

<経口保水液の作り方>

水1Lに対して塩3g、砂糖40gを入れれば完成です。 さらにそこにレモン果汁50mlを入れるとクエン酸とカリウムも取れる上に飲みやすくなります。 ただし、衛生的な観点からその日の内に飲み切るようにしましょう。

どれくらいの量を持っていく?水分補給の必要量を計算してみよう。

では、登山中に必要な水分量を計算してみましょう。

・まずは予想される脱水量を求めます。

脱水量(ml)=体重(kg)×行動時間×5

例)体重60kgの人が8時間の登山をすると, 60×8×5 =2400ml が、脱水量です。
(※鹿屋体育大学・山本正嘉教授の研究による計算式)

出来れば脱水量と同量を飲むことが一番いいのですが,登山の場合はなかなか難しいです。

ですので、全量が無理な場合はその脱水量の7~8割は最低でも飲むようにしましょう。

<参考最低水分量>
最低でも必要な水分量→脱水量が2400mlの場合ならば,以下のようになります。

2400×0.7~0.8=1700~1900ml (最低でもとるべき水分量)

これらは、暑くない時期に軽装備で歩いた場合の必要量です。
夏場はもっと多く汗をかきますので、その分多く持参する必要が有ります。

また、山頂で沸かしてお茶を飲んだり、カップ麺を食べたりするならその分も余分に必要です。

上記を参考にして、多めに余裕を持って持参しましょう。

ただし、ルート上に確実に水分補給が出来る場所が有るならば、最初から必要な水分量全てを持って行く必要はありません。

また、出発前にも300~500mlほどあらかじめ飲んでおくと良いです。

地図上の水マークについて

山と高原地図などには水場のマークが入っていて水の情報が載っていますので、あらかじめチェックしておきましょう。

ただし、古い地図だともう水場がなくなってしまっている場合や、季節により水の量がごくわずかな場合も有ります。

必ず、インターネットやもしくは現地の山小屋などに最新状況を確認するようにしましょう。

そして、ちゃんと水場が有ったとしても、人が多く並んでいて予定よりも時間がかかってしまう場合も有るので、想定しておきましょう。

また、逆に地図には載っていないけれど水場が有る時は、

 寄生虫や細菌の危険 

がありますので、

 必ず煮沸してから使いましょう! 

周りの人がそのまま飲んでいても絶対にやめましょう。
沢の水も同じくそのまま飲むのはやめた方が良いです。(緊急時を除く)

登山に持っていく水筒色々。おすすめは?

・ナルゲンボトル

登山者の多くに愛用されています。

頑丈で、ふたがギュギュっと閉まって漏れない上に、保温性はないけれど、耐熱温度が100度と熱湯も入れられ、さらに凍らすことも出来ちゃいます

また、ふたがフックとつながっているのでなくさないし、メモリがついているので水の量を量ることも可能です。

そして、フックの部分を色々なところにかけて使ったりも出来るので便利です。

温度差の激しい場所や岩場の多いようなハードな場所に行く方にはとっても良いです。
私は持ってませんが、人気が有るのもうなずけます。

・テルモス(サーモス)

テルモスはドイツのメーカー名なのですが、ドイツ語の辞書ではテルモス=真空断熱魔法瓶、サーモス=メーカー名と言われています。

冷たいものは冷たいまま、熱いものは熱いまま保って山へ持って行けます。
少々重いですが、これは山では結構重要です。

暑い中では、ぬるい飲み物よりも冷たい方が潤いますし、寒い中で温かいものを飲むと体が冷えてしまうのを防いでくれます。

そして、昼ぐらいであれば、まだ温度は十分保たれていますので、お湯でラーメンを食べたり、コーヒーや温かいスープを飲んだりもできます。

私は真夏の暑い時と逆にとても寒い日には持参するようにしています。

ちなみに真夏はペットボトルを凍らせて持って行くこともありますが、なかなか溶けず苦労した事があります。

テルモスだとそんなことはなく冷たいまま飲めるのも良い点です。

・プラティパスアウトドア吸水用

登山では定番です。

 軽い上にとても丈夫 

で、大きいサイズだと2.5Lも入るので、大量の水が必要な時には持ち運びにもとても便利です。

おまけに使い切った後は小さくまるめてとてもコンパクトになります。
私の登山仲間は持っている人が多く、私も愛用しています。

値段も手ごろだし、超おすすめです。1つ持っていると便利ですよ。
500mlの小さいサイズも有ります。

たくさんの水は必要ない方はこちらでもいいですね。

・ハイドレーション

 ハイドレーションとは、ザックに水筒を入れたまま、そこからホースを口元まで伸ばして水分が摂れる 便利なものです。

上記のプラティパスとセットで売っています。

登山中は、歩きながらさっと水筒をとって飲むのが難しい場合が有ります。
特に疲労がひどい時には、それだけの動きがとてもきついです。
無理に飲もうとすると場所によっては滑落の危険も有ります。

だからといって、のどは乾いていても我慢して歩き続けてしまうと脱水症になってしまいます。

そんな方は、ハイドレーションを利用すると、すごく楽ちんです。
特に初心者の方は有ると良いかもしれません。

ただ、水以外のものを入れるとカビやすいですので気を付けましょう。
それから、水分の残量がわかりずらい点も注意が必要です。

気づいたら飲み水がなくなっていたということがないよう、必ず安全な場所に行った時などに残量チェックするようにしてください。

・アルミボトル

利点は丈夫な事です。アイゼンなど硬いものをリュックに入れていても、何かが起きた時アルミだとよっぽどな事がない限り大丈夫でしょう。

使いこんでへこんでいても愛着がわいて、それはそれで良い感じです。

ただし、重量が重いので私的にはあまりおすすめ出来ません。
ハードな山へ行く方で体力が有る方向きです。

・ペットボトル

コンビニや自動販売機でさっと買えて調達が楽なので、いつも利用してしまいます。
夏の暑い日は凍らせて持って行ったりもします。
やわらかくてすぐに潰せる容器のものを選ぶと、飲み終わった後小さくつぶして場所をとりません。

ちなみに私はペットボトルでスポーツ飲料とお茶を買い、その他はプラティパスに必要な分だけ水を入れて持って行きます。

スポーツ飲料は粉も持参して、ペットボトル分がなくなったらその空き容器に水と粉を入れて作ります。

水は飲み水だけではなく、傷口の洗浄や料理などにも使えます。

そして、最終的に余ったらそのまま捨ててしまって、プラティパスは小さくたためばかさばらないし、荷物も軽くなります。

誰かが登山中に脱水症状を起こしてしまったら・・・

涼しい場所に移動して、意識が有るようならゆっくりと、糖分塩分ともに入った経口保水液を最低1L飲ませます(なければ水分、塩分、糖分を接種でもOKです。)。
衣服を緩めて血液の流れを良くしてあげましょう。

さらに、身体を横にして足をリュックなどにのせて高い位置にあげ、血液を心臓へ集めます。

手足など出ている部分に水をかけたり、濡らしたタオルで身体を冷やしたりして、さらに何かで仰いで体温を少しでも下げます

冷たいペットボトルなどが有れば、脇などに挟んであげるのも良いです。

30分ほどで回復するようなら、予定どうり登山を続けても良いと思います。

でも、それ以上かかるようなら、誰かがそばについて様子を見ながら下山する方が懸命です。

もしも、手足が動かなかったり、意識がもうろうとしているようなら、危険ですのですぐに警察に救助を要請しましょう。

意識がない場合や嘔吐しそうな場合は、仰向けではなく、気道を確保して嘔吐物を肺に吸い込まないように横向きに寝かせましょう。

顎は突き出すようにして片方の手を顔の下に入れます。

到着まではある程度時間がかかりますので、その間は上記のような措置をして待ちます。

おかめ
おかめ
熱中症は怖いから、夏場は特に多めに持っていかないとね。

まとめ

以上、登山での水分の重要性、そしてどのくらいの量を持って行けばいいのかのお話でした。

初めは必要量を予想するのも難しいとは思いますが、登山に行くごとにどのくらいの量を自分は使ったのかをチェックし、自分の適量を自分なりに計算できるようになると良いです。

夏場は特に、水が足りなくなった!なんてことの無いよう充分気をつけて準備しましょう。

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