【初心者向け】登山の疲れにくい歩き方と出来るだけ楽に歩くコツ！
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登山は長い時間歩きハードに体を使うので、疲れるのは当然です。
ですが、少しでも疲れにくくより楽に歩けたら嬉しいですね。
より疲れにくい歩き方とコツをご紹介します。
前半は問題なく歩けていても、後半になるにしたがって、前半での歩き方次第で大きく違ってきます。
目次
疲れにくい歩き方
歩幅は狭く！
歩幅が大きいと筋肉の動きも大きくなり体力を消耗するので、歩幅は小さくして歩きましょう。
普段歩いている歩幅のだいたい1/2～1/3程度（30㎝～50㎝くらい）がちょうどいいです。
登山は長い時間歩きますのでこのほんの少しの足への負担の差が後々大きく違ってきます。
そして、歩幅を小さくすることで安定して滑りにくくなります。
上りも下りも段差は出来るだけ段差の小さいところを選び、大股ではなく小股になるように足を置ける場所を探しながら歩を進めましょう。
大きな動きは体力の消耗が大きいですし、膝などの間接を痛めやすくなります。
ペースを早く歩く場合も歩幅は変えずに、足を出す速度を早くしましょう。
靴裏全体を地面につけるように歩く！
上りも下りも基本的には足の裏全体で着地する （フラットフッティング） ように歩きましょう。
その方が安定してバランス良く歩くことが出来、足の筋肉疲労も最小限に抑えられます。
上りでは、つま先歩きになりがちなので、つま先を少し浮かすイメージで足を着地させると良いです。
また下りでは逆にかかとに重心がいきがちなので、足の親指に少し力を入れて着地するイメージで歩いてみましょう。
腰がひけていると滑りやすくなるので気を付けましょう。
ただし、基本は足裏全体で着地ね！
歩くペースはゆっくりと
歩き始めは気分が高まりハイスピードで歩きがちですが、まず歩き始め30分は意識してゆっくりペースで歩きましょう。
初めから飛ばしすぎてしまうと疲れてしまいます。
30分ほど歩くと呼吸が安定してくるのであとは自分のペースで一定のペースを保ちつつ歩きましょう。
だいたい50分歩いたら10分休憩くらいのペースが理想です。
息切れするようで有ればペースが速すぎるので少しゆっくりにしましょう。
足元ばかりを見ずに3～4歩先を見て歩こう！
足元ばかりを見ずに少し先を見て早めに障害物や危険箇所がないかチェックしながら歩くようにしましょう。
体は前かがみにならずにまっすぐに！
疲れてくるとどうしても背中が丸まり前かがみの姿勢になってしまいますが、この姿勢は余計な筋肉を使うし、余計疲れてしまいます。
意識して姿勢をよく背中をまっすぐにして歩くようにしましょう。
トレッキングポールを利用しよう！
トレッキングポールを使うことで、筋肉や関節への負荷を軽減してくれます。
また、体重を分散させるので足だけに負担がかからないので、疲れにくくなります。
トレッキングポールは上りは短め、下りは長めに調節するようにしましょう。
疲労の軽減や怪我を防止するにも役立ちますので是非利用しましょう。
ただし岩場などでは邪魔になりかえって危険な場合も有りますので、面倒くさがらずにそういった場所ではしまいましょう。
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色んな場所の歩き方
初心者だとそれほどハードな道は行かないかもしれませんが、中には初心者コースでもこういった場所が有ることも有ります。
岩場の歩き方
落石の有りそうな岩場では一人ずつ順番に登るようにしましょう。
もちろん、自分の番では落石しないよう充分注意が必要です。
岩場では全ての石が固定されているわけではなく、浮き石もありますので怪しげな石は必ず確認してから手をかけましょう。
急な岩場では基本は3点支持です。
両手両足のどこか３つは固定して、残りの１つを動かしていくことで安定して登ることが出来ます。
下りで怖い時は後ろ向きで手をつきながら降りると降りやすいです。
鎖場・はしごの歩き方
鎖もはしごも一人づつ登ります。
混んでいても焦らず自分のペースで登りましょう。
はしごは、岩場と同じく三点確保をして登ります。
恐いとはしごにしがみつくようにしてしまいがちですが、そうすると登り辛くなってしまうので、はしごから体を離すようにしましょう。
鎖場では、鎖に頼りきるのではなく、片手で岩を持ち、片手で鎖を持つようにすることで安定します。
鎖はあくまで補助的なものとしてとらえるようにしましょう。
ザレ場やガレ場の歩き方
細かい砂利が固い地盤にのっているザレ場では、やはり小またで歩くようにしましょう。
斜面に石が重なっているようなガレ場では浮き石も多く有りますので、誤って踏まないように注意しましょう。
ザレ場やガレ場の斜面の下りは滑りやすくとても危険です。
怖い時は横向きになると下りやすくなります。
登山中の体のメンテナンス
登山中に良いコンディションで登るためには、登山中の体のメンテナンスも重要です。
体温調節をこまめにしよう！
登っている最中は体が熱くなり、また高度の高いところや風が吹き抜けるような場所だったり日陰に入ると急に寒くなったり、登山ではころころ体感温度が変わります。
疲れてくると暑くても面倒になりそのまま歩いてしまいがちですが、そうするとその分汗をたくさんかいてその汗が冷えて汗冷えして体力や体温を奪われてしまいます。
こまめに服を着たり脱いだりしてしっかりと調整することが大事です。
また、ファスナーを開けるだけでも熱を逃すことができます。
エネルギーの補給もこまめに！
登山ではたくさんのエネルギーを消費します。
お腹がすいたと感じたら、山頂まで我慢するのではなく、こまめにエネルギーを補給するようにしましょう。
そうしないと、エネルギー切れを起こして突然体が動かなくなることが有ります。（ハンガーノックといいます）
山頂でご飯を食べるためにそれまで我慢するのではなく、登山では少しづつこまめに食べ物を食べるのがコツです。
★登山の行動食についての詳しい記事はこちら↓ ↓ ↓
水分もこまめに摂ろう!
山ではトイレがない場所が多いですので、トイレに行きたくなるのを心配して水分をあまり取らないようにする人がいますが、それは良くありません。
水分が足りなくなると、脱水症状や熱中症の危険が有ります。
足がつったり、けいれんしたりはその初期症状です。
のどが乾いたら飲むのではなく、自分で意識して取ることが大事です。
特に夏は汗を大量にかきますので、15分くらいに1回は取るようにしましょう。
ザックからいちいち出すのが大変だと思う方は、ザックに入れたまま飲むことが出来るハイドレーションがおすすめです。
ただし、飲み物の残量には気をつけながら飲みましょう。
★飲み物に関する詳しい記事はこちら↓ ↓ ↓
休憩の取り方
登山ではあまり長い時間休憩をとると体が冷えてしまいます。
ですので、速度を早く歩いて長めに休憩よりも、ゆっくり歩いて休憩は少な目にする方がいいです。
ただ、頂上などで少し長めに休憩する際には、体が寒くなる前に何か上に羽織るようにしましょう。
呼吸は深くしよう！
腹式呼吸を意識して深く呼吸をしましょう。
深く吸って、息を全て出すまで履く気持ちで呼吸をしましょう。
その他注意点
登る前にはストレッチを！
山を登り始める前には必ず準備運動をしましょう。
体が固いまま登りはじめてしまうと、足を痛めてしまう可能性が有ります。
また、登山中でもこまめにストレッチをすることで、後日筋肉痛になりにくくなります。
靴はしっかり履こう！
どうやって歩くかばかりに気を取られ、忘れがちですが靴の履き方は重要です。
靴はしっかりと履けていないと足への負担が大きくなります。
靴の締め方がゆるかったりすると靴擦れになったり、ならなくても痛くなってしまったりすることがあります。
まずはつま先を上げた状態でトントンとかかとをしっかり靴の後ろにつけます。
そしてつま先をおろしてから紐をしっかりと結びましょう。
おかめも実は経験が有ります。
登山中足が痛くなり、靴紐の締め方が緩かったことに気づき、しっかりと締めなおしたら痛いのがおさまりました。
そのまま歩いていたら恐らく靴擦れとなりかなりつらい状況になっていたと思われます。
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ザックはしっかりと安定させて！
ザックも、初心者は特にあまりしっかり調整しない人が多いようですが、大事なところです。
短い時間の登山ならたいしたことはないかもしれませんが、長い時間になればなるほど、苦痛を感じるようになります。
しっかりと紐をひっぱって調整しておかないと、ショルダー部分などが擦れて痛くなってきます。
登り始める前にしっかりとザックが安定しているか確認して調整しましょう。
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まとめ
登山はとてもハードな運動です。
少しでも体の負担を減らし、怪我もなくし、楽しく楽に登れたら嬉しいです。
長い距離になればなるほど体への負担は大きくなり、怪我する確率は高くなります。
是非、より体の負担が少ない上り方下り方を実践し、楽しい登山を満喫してください。
