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登山の膝痛、なった人だけがわかるこの辛さ。対策と対処の仕方は!? | 山おかめ

登山の膝痛、なった人だけがわかるこの辛さ。対策と対処の仕方は!?

登山をしている途中に膝が痛くなったことは有りますか?

自分はまだまだ大丈夫と思っていても、突然そんな時が訪れます。

膝が痛くなると、想像以上に辛く、下山するのにもものすごく時間がかかってしまいます。

ある程度の年齢にならなければ痛くなることはないだろうと思っている方、そんなことはありません。

私の周りで、30代で痛くなったという人のなんて多いことか。

普段運動しているから自分は大丈夫という考え方も危険です。

登山歴の長い人が突然膝の痛みを感じるなんてことはよくあることです。

まだその痛みを感じたことのない人も、早めの対策をしておきましょう。

また、すでに膝の痛みでお困りの方は、対策対処の仕方を是非参考にしてください。

なぜ、膝は痛くなるの?

ぶた子
ぶた子
登山の下りで足がガクガクして、膝が痛くなるんだけど、
そんな時どうしたらいいんだろう?

膝の痛みといっても、膝関節内側が痛む場合や外側が痛む場合などいくつか種類があります。

それぞれ、軟骨がすり減ることによる痛みだったり、膝周辺の筋肉の炎症が原因とされます。

その中でも、登山者の膝痛は、主に膝の外側に原因が有る場合が多いです。

登山では、登りで太ももの前側の筋肉、下りでは太ももの裏側の筋肉を主に使い、これらの筋肉の使い過ぎによって炎症を引き起こします。

特に下山時に痛みを感じる人が多いようです。

ですので、朝家を出発した時は痛くも痒くもなかったのに、突然痛くなってしまうことが起こるわけです。

膝痛にならないための対策は?

出来るだけ膝痛が発生しないために出来る対策は何でしょうか?

いくつか対策が有りますので、自分でも出来るものをやってみましょう。

ストック

足への負担をへらすために、ストックを使用するのも手です。

ストックを使うと膝関節と股関節への荷重を大幅に軽減できます。

足だけではなく手にも分散されますので、足が疲れにくくなります。

1本だけ使う方と2本使う方といますが、2本使う方がより効果的です。

もし1本だけのストックにするなら、片側の膝だけが痛む場合は、ストックは膝の痛みのある反対側の手に持つとバランスを取りやすいです。

ただし、気を付けたいのが、ストックに体重をかけすぎることです。

却って危険になりますので、体重をかけすぎないように注意しましょう。

サポートタイツ

タイツには2つのタイプが有りますが、その中でも「サポートタイプ」のタイツが膝には有効です。

タイツ自体にテーピングの機能が有り、色々な箇所をサポートしてくれます。

実際に、履かないで登山をするのと履いて登山するのでは大きく違うのを体で実感できるでしょう。

 ★おすすめサポートタイツ★ 

・CWX スポーツタイツ ジェネレーターモデル (ロング丈

CWXスポーツタイツには、スポーツごとにいくつかモデルがあります。

登山に使うんでしたら、ジェネレーターモデルかスタビライクスモデルが良いです。

スタビライクスモデルよりもジェネレーターモデルの方がさらに機能が多くなっていますが、どちらも膝のサポート機能は備わっています。

靴のインソール

靴の中敷きをすることで、足への負担が少なくなり、膝が痛くなりにくくなります。

 ★おすすめインソール★ 

・UPERFEET TRIMFIT GREEN スーパーフィート トリムフィット グリーン

硬めのインソールですが、足がしっかり固定されて安定し、足への負担がかなり減ります。長く使うとより効果が実感できます。

お値段はそこそこしますが、買う価値ありです。

サポーター

膝が痛みだしたら、すぐにしてほしいのがサポーターです。

こんなもので痛みが軽減できるのかと初めは思いましたが、することで大きく違います。

登山中、すでに痛みを感じている方は早めに用意しておくといいでしょう。

 ★おすすめサポーター★ 

・ザムスト(ZAMST) ひざ 膝 サポーター EKシリーズ

とても装着がしやすく、巻き具合を調整できて便利です。
人気のサポーターです。

・McDavid(マクダビッド) ひざ サポーター M4193 ランニングニーバンド 左右兼用 パッド付

正直こんなシンプルなもので効くのかと思ってしまうけれど、口コミではとても評判が良く、歩くのが楽になった等の声多数。

上のサポーターとは違いこじんまりしたつくりになっています。

サプリメント

ヒザ関節に効く2大サプリメントといえば「グルコサミン」と「コンドロイチン」です。

実際に、飲んで効いた!という声は、自分の周りではあまり聞いたことはないのですが、効果がわかりにくいのかもしれません。

その方の膝痛の原因が何かにもよるかもしれませんので、試してみる価値はあります。

スクワット

スクワットは足や膝周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。

ただし、やりすぎてしまうと、逆に膝に負担がかかり膝を痛めてしまいます。

最初は少な目の回数を少しずつ続けることで、足が鍛えらていきます。

私は、スクワットを始めて、膝が痛むことが少なくなりました。

しばらくさぼっていると、また膝が痛くなるので、続けることが大事です。

おかめ
おかめ
おかめ自身登山時の膝痛で苦しんで、スクワットを少しづつ続けるようにしたら、膝痛にならなくなったよ!
ただし、無理してたくさんやって、逆に痛めてしまわないように注意してね。

歩き方の工夫

まずはできるだけ小股で歩くことが、筋肉に負担をかけにくい歩き方です。
これは、疲れにくい歩き方でもあります。

出来るだけ足に振動が伝わらないよう段差の少ない場所を選び、足裏全体で着地するようなイメージで歩くように心がけましょう。

そうすることで、足への負担も大きく軽減されます。

登山中、膝痛になってしまったらどうする?

登山の途中で突然膝痛に襲われてしまったら、我慢できるくらいの痛みなら、ゆっくり下山をすればいいですが、あまりに痛かったらどうすればいいでしょうか?

いくつか試してみる方法が有ります。

アイシング

筋肉に炎症を起こしているのなら、冷やすことで痛みが和らぐ可能性があります。

もし、湿布や冷却材を持っているなら、冷やしてみましょう。

膝を痛めやすい人は、湿布などの冷やせるグッツを持参するのもいいでしょう。

スプレータイプの冷却材も効果的です。

サポーター

上にも記したとおり、サポーターは膝痛に有効です。

出来れば、痛む前からつけておく方がいいですが、痛くもないのにつけるのはうっとうしく感じる方は、リュックに入れておいていざ痛くなってしまったらつけるというのも有りです。

テーピング

テーピングは、膝の痛みに有効ではありますが、巻いてから30分から1時間くらいしか効果が期待できないので、その都度巻きなおす必要があります。

 ★おすすめテーピング★ 

GONTEX(ゴンテックス) 膝貼足

ただのテーピングではなく、膝専用のテーピングが売っています。

貼り方を参考にしながらテーピング出来ます。

・ニトリート(NITREAT) テーピング テープ かんたんテーピングシリーズ

いざ使おうとした時に、巻き方がわからないと意味がないです。

一人でも出来るというわかりやすくて簡単に負けるテーピングです。

巻くのが自信のない方にはこちらがおすすめ。

ちなみに、膝以外に足首用などもあります。

痛み止めの薬

膝の痛みは本当にひどいと、歩くのも辛い状況に陥ります。

本当は安静にするのが一番ですが、山の中だとそうはいかないでしょう。

何をしても痛い場合、下山できなくなってしまうと困りますので、即効性のある鎮痛薬を飲んで痛みを収めるのも1つの手です。

薬としてアセトアミノフェンや非ステロイド性鎮痛薬があります。
内服後15~30分ほどで効果が得られます。

かさばるものではないので、持参する薬の中に痛み止めも入れておくと安心です。

まとめ

登山がとても好きなのに、突然膝の痛みを感じるようになり、登山へ行けなくなってしまうなんて、とても残念です。

なんとか、対策・対処をして膝痛を回避し、長く登山を続けられるといいですね。

色々な対策・対処法をご紹介しましたが、変な痛みが続いたり、違和感を感じるようならお早目に病院へ行って見てもらうようにしましょう。

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