辛い登山後の筋肉痛とはさようなら！ならないための予防と対策を伝授！
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ハードな運動の後、ひどい筋肉痛で大変な思いをしたことは有りませんか？
少々筋肉が痛むくらいなら数日我慢すれば治るのでいいですが、階段を上るのや椅子に座るのさえ痛くて辛いなんて時には、普段の生活も支障にをきたしてしまいます。
登山はとてもハードな運動な上に、普段使わない筋肉を使うものですので、自分が想像している以上に痛みが激しいなんてこともあります。
普段から運動されている方でも、いつもとは違う筋肉を使ったために、筋肉痛になってしまうこともあります。
では、なぜ筋肉痛というのは起こるのでしょうか？
目次
筋肉痛にはなぜなるの？
筋肉痛にはなぜなるのかはいくつか説があります。
以前は運動した時に体内で蓄積される乳酸によるものと言われていましたが、最近では乳酸は再利用されるエネルギー源であるということがわかっています。
筋肉痛は、運動により筋肉や周りの組織が傷つき炎症が起こることで刺激物質がでて痛みを感じます。
登山後になるならまだ良いですが、登山中に筋肉痛になってしまうと滑落の危険性が出てきますので、注意しなければいけません。
登山で筋肉痛になる場所は、主にお尻、ふくらはぎ、太ももなどが多いです。
では、なぜ筋肉痛になるのかについて、さらに詳しくみていきましょう。
・血流の悪化
運動した後の筋肉は硬くなり、そのことで血流も悪くなります。
それも筋肉の痛みの原因となります。
・水分の補給不足
登山では自分で思っている以上に体の水分が不足しているものです。
体の水分が不足すると排尿の量が減ってしまい、疲労物質が体に蓄積しやすくなってしまいます。
それにより筋肉機能がうまく働かなくなり、筋肉痛にもつながっていきます。
のどが渇いたと感じなくても、登山の時にはこまめに水分をとることが大事です。
・下りの際の体への衝撃
登山では、下りよりも登りの方が辛いという方が多いですが、実は体への負担は下りの方が大きいんです。
下りの着地の衝撃は、登りの時の2倍と言われるほどです。
特に大腿筋に最も負担がかかり、これが筋肉痛、さらに膝痛の原因にもつながっていきます。
例え筋肉量の多い方でも、一部の筋肉に集中して付加がかかると筋肉痛になりやすくなってしまいます。
・下山後のアルコール
下山後にお酒をたくさん飲むのも筋肉痛と関係しています。
詳しくは予防と対策の水分補給の項目でご説明いたします。
筋肉痛にならないための予防と対策
１．ストレッチ
突然激しい運動を始めてしまうと、体に負荷がかかってしまって筋肉痛にもなりやすいですので、登山前にはまず準備運動をしっかりとしましょう。
また登山後には、体がまだ温まっている出来るだけ早い段階でストレッチすることが疲労回復を早めます。
あまり強くマッサージするのではなく、血流をうながすために、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしてあげる感じでストレッチした方が効果的です。
特に筋肉痛になりやすい、おしり、ふくらはぎ、太ももを重点的にほぐしましょう。
登山前よりも登山後にやるストレッチの方が、より疲労の回復には有効です。
そして、登山中にも余裕が有ればこまめにストレッチするのも良いです。
筋肉が張っている箇所や凝っていると感じる部分もしっかり伸ばしてあげましょう。
あまり強くやりすぎると筋繊維を傷めつけてしまって悪影響になりますので、注意しましょう。
２．冷やす
筋肉痛は登山という激しい動きにより筋繊維が損傷を受けてしまい、その損傷を修復するときに炎症が起きます。
その炎症を抑えるために冷やすのが効果的です。冷やす事をアイシングと言います。
下山後、出来るだけ早く水風呂に入ったり、アイスノンを当てたり、氷で冷やしてアイシングも良いです。
湿布を貼ったり、冷却スプレーを使うのもいいでしょう。
湿布でしたら、フェルビナク、インドメタシンといった成分が入ったものが良いです。
冷却スプレーは登山中にも使えるのでおすすめです。
特に、水風呂は水圧による疲労回復効果も大きいため、一番効果を期待できます。
ただし、運動の翌日にはアイシングはかえって血流を阻害してしまいますので、やめましょう。
ちなみに、熱いお湯へ入って長い時間体を温めるのは、筋肉痛が出いていない段階では逆効果になります。
それでしたら、冷たい水と熱いお湯を交互に入る方が、血流がアップするので良いでしょう。
熱を持つほどひどい筋肉痛の時には、暑いお湯は悪化させてしまうので注意が必要です。
温泉は、患部をしっかり冷やして炎症が和らいでからだったら良いです。
３．栄養補給
運動により傷ついてしまった筋肉を修復させるには、栄養補給もとても大事です。
下山したらすぐに、なるべく早めに糖質とタンパク質を摂取すると筋肉の回復が早いです。
特に、筋肉をつくるたんぱく質を摂るのが一番良いでしょう。
例えば、肉、魚、卵、豆類などです。
下山してすぐに食事ができない時は、サプリメントでとるというのも効果的です。
黒酢に含まれているBCAAと呼ばれるアミノ酸も筋肉疲労を軽減してくれます。
そして、クエン酸の摂取も乳酸の生成を抑えてくれて、疲労の回復に良いでしょう。
黒酢にはアミノ酸もクエン酸も含まれているので、超おすすめです。
私のおすすめの黒酢は、タマノイのはちみつ黒酢ダイエットです。とても美味しくて飲みやすいです。
〈タマノイ はちみつ黒酢ダイエット LL 125ml〉
他にクエン酸を多く摂れるものとしては、梅干しやレモンなどもよいです。登山後だけではなく、日常的にアミノ酸をとるようにすると疲労しにくい体になります。
もう１つおすすめはアミノバイタルです。
〈アミノバイタル〉
粉状のもので、味はスポーツドリンクみたいな感じです。
口に含み、水などで流しこみます。
タンパク質は分解されてアミノ酸となって吸収されるので、アミノ酸のこの粉状のものだとタンパク質がすでに分解された状態のため、早く体に吸収されます。
まずは登山の30分から1時間前に１つ飲み、長めの山行なら登山の中ほどにも１つ、そして登山後にも１つ飲むのがベストです。
少々お値段が高いですが、これを飲んだら筋肉痛にならなかった！という声はとても多いです。
アミノバイタルにはいくつが種類が有り、アミノバイタル、アミノバイタルプロ、
アミノバイタルゴールドとあります。
まずはアミノバイタルから試してみるのが良いかなと思います。
４．水分補給
疲労物質は、尿にまじって排出されますので、登山後はできるだけ水分を摂るようにしましょう。
水分もできれば、スポーツドリンクがベストです。
水もいいですが、水だけだと体内の電解質バランスが崩てしまうので、スポーツドリンクと併用して飲むのがいいでしょう。
下山後のお楽しみとしてビールを飲む方も多いかもしれませんが、実は下山直後のアルコールはあまりおすすめ出来ません。
なぜかというと、アルコールを分解するために私達の体内のたんぱく質が使われてしまうため、筋肉を修復するためのたんぱく質が足りなくなってしまうからです。
そうはいっても、それが最大の楽しみの方もいらっしゃるので、まずはストレッチやスポーツ飲料で水分補給して体のケアをしてから、少量だけ楽しむのが良いでしょう。
５．筋肉痛になりにくい歩き方
急激に体を動かすと体に負荷がかかるので、まずは準備運動した後、最初は余裕が有ってもゆっくりのペースで少しずつペースを上げていく方が体への負担は少なく、筋肉痛にもなりにくくなります。
それから、上に記したように、登りよりも下りの際の着地衝撃によって筋肉痛は起きやすいので、出来るだけ着地の衝撃を減らしてあげるようにすることが、筋肉痛の発生を少なくしてくれます。
段差の少ないところを選んで歩いたり、段差を1歩で大きく降りるのではなく2歩に分けて細かく足を運ぶようにすると体への負担が減ります。
また、登りでも急な坂はジグザグに細かく登るとやはり体への負担は少なくなります。
歩いている際、常に体への負担を出来るだけ軽くするよう考えながら進むのが大事です。
６．トレッキングポール（登山用ストック）を使う
トレッキングポールをうまく使うことで手にも負担が分散されて、脚や腰への負担が軽減します。
特に下山の際には、脚への直地衝撃を和らげることもできます。
転倒予防にもなりますし、膝への負担も大幅に少なくなります。
ただし、体重をのせすぎると、足の負担は減っても今度は手の負担が大くなり、手とか腕が筋肉痛になってしまうことも有りますので、充分気を付けましょう。
７．サポートタイツを履く
下肢サポートタイツを履いて山に登ると、履かないで登山するよりも筋肉痛が少なかったという研究結果があります。
サポートタイツは筋肉や関節の動きをサポートしてくれるだけでなく、足や腰にかかる負担を軽くしてくれます。
つまりそれは筋肉痛の予防にもなるんです。
★サポートタイツの関連記事はこちら。↓ ↓ ↓
８．睡眠をしっかりとる
睡眠をしっかりとるとたくさんの成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。
登山をした日は、しっかりと睡眠時間をとるように心がけましょう。
山小屋やテント泊の場合でも、アイマスクや耳栓を使うなど、できるだけ質の良い睡眠をとれるよう工夫しましょう。
９．日ごろのトレーニング
登山で起こる筋肉痛は、普段使わない筋肉を使うことで起きます。
ただ運動するというのではなく、普段から登山で使う筋肉を鍛えるようにすると、筋肉痛になりにくくなります。
例えば、階段の登り降りは登山と同様の筋肉を使いますので、有効でしょう。
普段、エスカレーターを使わずに出来るだけ階段を使うなど、ちょっとした工夫でそういった筋肉を鍛えることも可能です。
特におすすめは、スクワットです。登山の転倒事故の多くは下りで発生しています。
スクワットは登山でよく使う大腿四頭筋（太もも前側）を鍛えられるので、転倒事故の予防にも効果的です。
ちなみに私は、山には行っても1か月は間が空いてしまうことが多く、初めの頃は毎回登山へ行く度に筋肉痛に苦しめられていました。
ある時から、登山の数日前になるとスクワットをして準備するようになりました。
それからは、びっくりするくらい筋肉痛になりにくくなりました。
１日にやる回数はそれほど多くなくても、毎日続けるだけで全然違います。
やりすぎは逆に足を痛めてしまうので、無理はしない程度に、是非やってみてください。
まとめ
登山後に筋肉痛で辛い思いをしないための対策についてはおわかりいただけましたか？
色んな予防方法をご紹介しましたが、どれも難しいものではないので出来るだけの対策をして、登山後少しでも普段どうりの生活が出来るようにしたいものですね。