登山のおやつ（行動食）1９選！登山中にはやっぱりこれ！

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１．登山中に食べるおやつは何のために食べる？

登山中に食べるおやつは遠足で食べるおやつとはちょっと違います。

登山は、長い時間体を動かし続けるので、日常生活と比べて比較にならないほどたくさんのエネルギーを消費します。

消費した分しっかりと補給してあげないと、血糖値が下がり体が動かなくなってしまいます。
ただ、エネルギーが大量に必要と言っても、一気にたくさん食料を取ってしまうと、今度は消化の負担になり、エネルギーとなるのに時間がかかってしまいます。

ですので、お弁当を持って行くよりも、途中途中でこまめに食べることがとても大事な事なんです。

登山中に食べるおやつの事を、通称「行動食」と言います。
行動食は、小休憩の時や歩きながらぱぱっと食べる食べ物のことです。
登山で失った体力を回復するために食べます。

そして、万が一遭難してしまった場合、体温を維持し続けるための非常食としても重要です。

シャリバテ（ハンガーノック）とは

登山中必要なエネルギーが不足して動けなくなってしまうことを「シャリバテ」と言います。
シャリはご飯のことです。

通常は糖質が不足することにより、頭脳（意識、思考力）は明晰だけど体が全くいうことをきかない、という状態に陥ります。

山の中で動けなくなってしまうというのはとても危険なことです。
シャリバテにならないよう、登山中は最低でも2時間に1回は食べ物を補給した方がいいでしょう。

２．登山のおやつ（行動食）の選び方と注意点

登山の行動食は、食べ物をやたらめったら持って行ったらいいというものではありません。

登山に持って行くのには向き不向きが有り、より自分への負担が少なく、効率的にエネルギーを摂取出来るよう工夫が必要です。

では、まず何を基準にして行動食を選べばいいのでしょうか？

登山向けの行動食を選ぶ際に気を付ける点をまとめてみました。

重量が重くないもの

登山には防寒着や着替えとか道具、飲み物など持ち物がたくさんありますので、食べ物があまりに重いとエネルギーもその分消耗してしまいます。
出来るだけ軽いものがいいです。

保存がきくもの

保存がきくものだったら、余ってしまっても次回また持っていくことが出来ます。

また万が一遭難してしまった場合でも、食料が長くもてばその分助かる確率も高くなります。

夏は、暑さでも傷みにくいものがいいです。
せっかく持っていったのに腐ってしまっては意味がないですし、もし傷んでいるのに気づかず食べてしまって、体調が悪くなってしまうのも困ります。

冷凍できるものは冷凍して持っていくという事も出来ます。

カロリーや栄養を補給できるもの

糖質は消化吸収されやすく、エネルギーになりやすいので、行動食は出来るだけ糖質の多いものがいいです。
また、糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンも必要です。

そして、登山により大量の汗をかくと、体の塩分が不足し脱水症状になったり筋肉異常を引き起こしてしまうこともあるので、塩分も補給が必要です。

ただし、塩分を取りすぎるとのどが渇くので、適度にとることが大切です。

食べやすいもの

お菓子なら小分けになっているものを、そうでないものは自分でジップロックなどに移し替えて持って行くといいです。

時間に余裕がない場合に、歩きながらも食べられる方がとても便利です。

ゴミがでないもの

登山で出たごみは持ち帰るのが原則ですので、出来るだけゴミが出ないものが良いです。

箱に入ったお菓子は、外箱は家で捨ててから持っていけば、ゴミが少なくなります。

食べてものどが乾かないもの

のどが渇くものを食べてしまうと、余計な水分をとることになってしまい、さらにトイレにも行きたくなってしまうし、悪循環です。
飲み水が不足してしまっては大変です。

美味しいもの

当たり前のようですが、登山で疲れていると全然食欲がわかない場合があります。

でも食べないとバテてしまいます。そんな時に食べれるのはやっぱり自分の好きなものです。
そして、色々な味覚のものを用意した方がのどを通りやすいです。

３．行動食と言えばこれ！登山のおやつ1９選

登山に持参する食料にはどんなものが向いているのかはわかったけど、具体的には一体何を持っていけばいいんだろう。

そんな方のために、皆がよく持っていく行動食をご紹介します。

登山でバテないためには、身体のエネルギーを作る炭水化物（糖質）をこまめに適量とることが必要です。
炭水化物にはでんぷん類と糖類の2種類あり、でんぷん類は、エネルギーになるには時間がかかりますが、腹持ちがいいです。
また、糖類には即効性があり、疲れた時にとるとすぐに回復できます。

ですので、登山前の朝食にはでんぷん類のものを摂取して、登山中にはでんぷん類と糖類を組合わせて食べるのが理想的です。
ちなみにでんぷん類とはご飯・餅・麺類・パンなどで、糖類は、砂糖・飴・チョコレートなどです。

ただ、その糖質をしっかりエネルギーに変えるためにはビタミンB１、B２が必要です。
そして、登山では大量に汗をかくので、塩分の補給も忘れてはいけません。

では、具体的にどんなものを皆が持参しているのかご紹介します。

おにぎり

ご飯の炭水化物には糖質がたくさん含まれています。
お米は、お菓子類に比べてゆっくり消化されますし、血糖値がゆるやかに上昇するので、とても腹持ちがいいです。
登山の行動食としてはとても良いです。

ただ、日持ちがしないので、数日の登山の場合には心配なところも有ります。

特に真夏は腐らないか心配ですし、冬は冷たくて美味しくないので私は持っていきませんが、そうでない時はだいたい持参します。

山の上でのおにぎりは格別です。

菓子パン

おにぎり同様、炭水化物がたくさん含まれています。カロリーが高くて、軽くて、種類も色々有って、値段も手頃で、食べやすいので行動食にはかかせません。

賞味期限は短いものが多いですが、おにぎりよりは日持ちするものも多いので、真夏には菓子パンの方が安心です。

チョコレート

行動食の定番です。私は必ず持っていきます。

夏は溶けやすいので注意が必要ですが、カロリーが高くチョコに含まれるテオブロミンという成分には
リラックスさせて精神を安定させてくれるので、身体の疲労だけではなく、精神的な疲労も回復させてくれます。

歩きながらでも食べられるタイプは便利です。

ちなみに、ホワイトチョコは栄養価が低いので、ホワイトチョコよりもミルクチョコの方が良いです。

<おすすめ>

中にピーナッツが入っているので、脂質も糖質もとれるし高カロリーです。
大きいサイズ（53ｇ）；1本＝248Kcal
小さいサイズ（スニッカーズミニ20g）：1本＝96Kcal

これも脂質と糖質どちらもとれます。高カロリーで美味しくて人気です。
１本（21ｇ）＝112 Kcal

　歩きながらでも食べ易いです。
1枚（18g）＝96Kcal

飴玉

登山中なめながら歩けるので非常に便利です。期限が長いしかさばらないのもとてもいいです。
数人での登山の場合には周りの人に配る事も出来ます。

夏場は表面がとけてべたべたしてなかなか袋から出せないということも有りますが、最近は表面が溶けにくいものも有ります。

夏場は、塩やレモン系だと塩分がとれるし、口直しにもなるのでおすすめです。
ただ、カロリー０のものは登山では意味がないのでやめましょう。

<おすすめ>

色んなメーカーからでていますが、夏場は甘いものに飽きたころなめると美味しいです。
糖分に塩分もとれてさらにクエン酸もとれます。
私は特にどこのとかってこだわりはないのですが、参考までカロリーです。

アサヒグループ食品　塩レモンキャンディ
81g＝144Kcal　　　3粒＝39 kcal

ドライフルーツ

美容効果が期待出来るため、女性に人気です。フルーツなので登山に必要な糖分とビタミンがたっぷりとれます。
栄養価が高い上に、保存性も有ります。そして、疲れている時でも食べやすいです。

普通のフルーツに比べて賞味期限が長いので登山のおやつに人気です。
私は、普段はそれほど買わないのに、登山の時には買いたくなります。

好みも有りますが、トマトのドライフルーツなんかも美味しいです。
また、ナッツが入ったタイプも売っています。
酸味のあるフルーツだとクエン酸も含まれていて、疲労回復の効果も期待できます。

何人かで登山したときには、人にもあげやすいし喜ばれます。

<おすすめ>

100g＝約360Kcal

私は、登山のおともにはもっぱらこれです。ドライフルーツの中でも圧倒的な人気です。
少々値段が高めですが、美味しさに負けて購入することが多いです。
ドライフルーツの中でもトップレベルの高カロリーです。

梅干し

クエン酸を含む梅干しは疲れの原因となる乳酸を抑える働きがあるので、疲労回復に良いです。
発汗で失われた塩分も補給してくれます。

そして、甘いものに飽きた時、そして汗をたっぷりかいた時に食べると、すごく美味しいです。

私は登山の際、ほとんど毎回持参します。かりかり梅も美味しいですが種のゴミが出るので、いつも干し梅を持っていきます。

<おすすめ>

20ｇ＝41Kcal

27ｇ＝61Kcal

ナッツ類

糖質はエネルギーにすぐに変わるので取った方がいいのはもちろんですが、ビタミンB1,B２が不足すると糖質をエネルギーに変えられないので、それらも一緒に取る必要があります。

大豆などの豆類やピーナッツなどのナッツ類もビタミンを多く含むので、登山には最適です。

ピーナッツ入りのチョコは糖分もビタミンもとれて一石二鳥です。

ナッツは栄養価が高く、お腹にもたまりやすく、さらに痛みにくいので登山には重宝します。
食塩が使われているものだと塩分もとれるので、熱中症対策にもなります。

ただし、消化が遅く胃に負担がかかるので食べすぎには注意です。

ゼリー飲料

長い時間歩いて疲労がひどいと、食べ物が入っていかなくなることがあります。

そんな時、噛む必要がないゼリー飲料だとスーッと入っていきます。
消化吸収にも優れていて、のどもしっかり潤してくれます。

ちょっと重いのとかさばるので、たくさん持っていくのは大変ですが少量だけも入れておくと安心です。
バテた時用の最後の手段として残しておくのもいいでしょう。

食べるのに時間がかからないし、また、歩きながら食べれるのも魅力です。

カロリーの低いものも売っていますのでそういうのは避けて、
カロリーの高いエネルギー系を選ぶと登山にはいいでしょう。

<参考>

1パック（180g）あたり180kcal